ホットヨガのポーズの種類

ホットヨガのレッスンの中では、効果や目的に合わせて様々なポーズをとっていきます。初心者の方でも始めから簡単につくれるポーズもあれば、レッスンを重ねていくことによって初めて安定して作れるようになる難しいポーズなど、その種類は様々です。

ホットヨガスタジオや教室にレッスンに通おうか考えている方の中には、「ヨガのポーズって難しそう」、「初心者にもできるポーズってあるの?」、「体が硬いけど大丈夫?」など、ポーズについての疑問や不安を持っている方も少なくないと思います。

また、はじめてヨガを行う場合、初心者がとれるポーズによってどのような効果や効能を期待することができるのか?、なども気になるのではないでしょうか。そこで、以下にホットヨガで行う代表的なヨガポーズを紹介しますので、是非参考にしてくださいね。

太陽礼拝

「太陽礼拝」は、ヨガの基本ともいえる12のポーズを連続して行っていきます。

12種類のヨガのポーズ(アーサナ)を、一定の流れ(シークエンス)の中でつくっていくことで、ストレスを解消し、リンパの流れと血のめぐりを促進し毒素や老廃物を排出することで、美容効果や体質改善を期待することができます。

ヨガの世界では、一日を元気に過ごすための準備とされているように、初心者、上級者に関係なく、どのプログラムにもヨガの基礎として用いられているポーズになります。

流派によっては違いがあるものの、12ポーズからなる太陽礼拝は、基本的に8つのポーズと4つの呼吸ポーズから成り立っています。姿勢を正し、深い呼吸を意識しながら連続的にポーズををとっていくため、ポーズの一つ一つに効き目があります。

太陽礼拝のポーズのやり方

①太陽礼拝は、足の親指同士をつけてまっすぐに立った姿勢からはじまります。

②息を吸いながら横に手を上げていき、吐きながら胸の前で手の平で手を合わせます。

③息を吸いながら両手をそのまま上のほうに上げていき、体全体を伸ばしながら上体を後ろに反らします。その際ですが足の裏はしっかりと地面につけていてください。

④息を吐きながら前屈していき手は足の横につけます。

⑤陸上のクラウチングスタートのような姿勢で右足を大きく後ろにひき、足のつけ根を伸ばします。もう片方の足は膝を胸につけ、顔は上にあげます。

⑥腕立て伏せの時の姿勢になり、ひじを伸ばし足を後ろに伸ばし体を一直線にします。これを「板のポーズ」といいます。1枚の板のように体を一直線にするものです。

⑦うつぶせの状態でお尻を高く上げながら、ひじと脇を閉じて息をゆっくり吐いていきながら、ひざと胸とおでこを床につけます。

⑧恥骨の部分と下半身全部をうつぶせの状態で床につけ、上半身は脇と肘を閉じながら手で床を押して上体を反らします。これを「コブラのポーズ」といいます。息を吐きながら行うことがポイントで、腰痛などに効きます。

⑨足と腕を床につけた状態のまま伸ばした時に、お尻が三角形の頂点になるように高く掲げ、両手は床をおして2~3回呼吸します。これを「犬のポーズ」といいます。

⑩右足を前方に出し、胸の下に膝がくるようにして、もう片方の足は後ろに伸ばします。

⑪立って、膝を伸ばしたまま足を揃えて前屈します。

⑫息を吸いながら手を上げて上体を後ろに反らしたあと、①に戻ります。

以上が1クールになります。

この太陽礼拝の動きは、すべてのポーズの前のウオ―ミングアップにもなります。体全体を温めて呼吸を整えてくれるため、ホットヨガのレッスンでも取り入れられているポーズになりますので、マスターすることをおすすめします。

なお、⑥の「板のポーズ」、⑦の「8点のポーズ」、⑧の前向きな気分にさせる「コブラのポーズ」、⑨の「犬のポーズ」は、初心者の方には難しいので、カタチを整えようと焦ることなく今できる範囲のポーズでいいですのでムリせず行ってください。

ホットヨガは基本的にプロのインストラクターから自分の目的にあったレッスンを学び、それを継続することで体が思うように動かせるようになり、さまざまなポーズがとれるようになることでヨガの楽しさを知ることができます。

太陽礼拝のポーズは実際にやってみると分かるのですが、ふだん使っていない部位がかなり伸ばされるので、静かな動きにみえて筋肉にとても効いているのです。持続して行っていくことで姿勢が良くなり、猫背なども改善されていきますよ。

ホットヨガが姿勢改善に効果がある理由については以下の記事を参照ください。

日本人はお国柄が関係しているのでしょうか。体形をはじめ、生活スタイルも原因して姿勢が悪くなりやすいといわれています。これに代表されるのが猫背...

ホットヨガおすすめのポーズ

次にホットヨガでおすすめしたい代表的なヨガのポーズをいくつか紹介したいと思います。ヨガのポーズでよく見かけるものばかりです。

太ももやふくらはぎをはじめ、足首の引き締めといった痩身効果や、バストアップやO脚の解消といった女性には嬉しい美容効果や体質改善も期待できるポーズもあります。

是非チェックしてみてくださいね。

椅子のポーズ

このポーズは太ももの引き締めにとても効果があり、エネルギーの流れを促進することで、活力がでてくるものです。足の裏全体に体重をかけてしっかりと立ち、両腕を胸の前で手のひらを合わせてそのまま膝を曲げながら腰を落としていきます。

そうしましたら、そのままの姿勢で上半身を横に向けて曲げている膝に肘をかけて、顔を上にあげ視線は上のほうを見ます。いちばん筋肉量の多い太ももを使って代謝がアップしていくことにより、引き締め効果を期待することができます。

三角のポーズ

体の側面を伸ばしていく「三角のポーズ」は、太ももやウエストの引き締めに効果を発揮し、内臓へのマッサージ効果も期待できます。

ポーズのとり方ですが、まずはじめに足を広げて立ちます。広げた足はまっすぐ伸ばしたまま、左手を左足のかかとにつけたままで、もう片方の腕はまっすぐ上に伸ばします。

足や腕を外側に伸ばしていく感じの動きなので、いろんな部位が伸びて気分がすっきりするのを感じられると思います。気分爽快で、リフレッシュ効果のあるポーズでもあります。

英雄のポーズ

全身のシェイプアップ効果が期待できるのが「英雄のポーズ」です。片方の足を前に出し、もう片方の足は後ろに引きます。前に出した足の膝が足首の上にくるように曲げます。

そして、左手は前に出し、右手は後ろにまっすぐ伸ばします。尾てい骨を下の方にさげる感じで腰を落として、背中を縦に伸ばします。

全身の代謝を高めることをはじめ、足腰を鍛えることや骨盤のゆがみを矯正する効果を期待できるヨガの代表的なポーズのひとつになります。

木のポーズ

集中力を高めるために行うポーズとして「木のポーズ」があります。考えすぎてしまった時や気持ちのリセットが必要な時はこのポーズが効果的です。

1本の足で立ちますが、足先はまっすぐにして、もう片方の足の裏を立っている足の太ももの内側につけます。その際に、腕はまっずぐ上に上げます。この不安定な態勢で立つことにより、バランス感覚が培われます。

集中力を養える意味でも代表格のポーズですが、最初は手のひらを胸の前で組む形でも大丈夫です。慣れてきたら、腕を上に上げるようにしてください。

鋤のポーズ

最後に老化防止の効果が期待でき、若さを保てるといわれる、女性にはとても嬉しい「鋤のポーズ」を紹介したいと思います。まず、仰向けになってください。

それから両足を上にあげていきながら、つま先を頭よりも上の位置になるまで持っていきます。このときですが、背中はなるべくまっすくになるようにしてください。そして、両腕はおろした両足と逆の方向に、床に置いた状態で伸ばします。

この鋤のポーズの態勢は最初はかなりきついと思いますので、足をムリに床におろさず、腰を腕で支えながら足を持っていけるところまでもっていくようにするだけで良いです。

そして慣れきたら、ハムストリングといわれるももの後ろにストレッチを感じるようにまっすぐ伸ばすようにしましょう。鋤のポーズは続けていくことで、全身のリフトアップ、そしてホルモンのバランスも整えられため、若々しさが持続する効果が期待できます。

だからといってはじめは無理せず、少しづつチャレンジしてみてくださいね。

ホットヨガのポーズまとめ

実際にヨガのポーズをとっていくと分かると思いますが、体の柔軟さがどうというよりも、ふだん使っていない筋肉を使っているということを感じていただけるのではないでしょうか。

特にホットヨガ初心者の方は強く感じると思いますが、はじめのうちは中々バランスが取れなかったポーズも、続けているうちに体幹が少しづつ鍛えられくるので、軽やかにできるようになります。そうなるとヨガの気持ちよさを充分感じられると思います。

ヨガのポーズは定期的に続けていくと、体の不調などが改善されたり、精神が安定することでストレスが解消するなど、心身ともにさまざまな良き効果を期待することができます。

ホットヨガは年齢などを気にすることなく一生続けられるものです。心身の健やかさ、そして美容と健康のためにもおすすめします。始める理由や目的はなんでもかまいません。続けながら自分にあったヨガライフを手に入れてくださいね。

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